※この記事はアフェリエイト広告を利用しています
はじめに
多くの人が、「忙しくて運動する時間がない」「ジムには行かないけれど、日常的に身体を整えたい」と感じています。その中で、器具もスペースもほとんど必要なく、誰でも取り入れやすい方法が「ストレッチ」です。
特に現代で、デスクワークやスマホを長時間使うことで「身体が固まった」感じを覚える人が増えています。自宅で手軽にストレッチを習慣化できれば、毎日の動きが楽になり、怪我の予防や姿勢の改善にもつながります。
本記事では、理学療法士の視点から以下の3点を解説していきます。
- なぜストレッチをしたほうがいいか
- ストレッチには科学的にどんな効果があるか
- どれくらいの時間・頻度でストレッチを行うのが効果的か
なぜストレッチが必要なのか？
ストレッチを行う最大の目的は「筋肉・関節・結合組織の柔軟性（可動域）を保つ・向上させる」ことです。柔軟性や可動域が高まると、体が動かしやすくなり、日常動作やスポーツ、家事・育児などの動きも楽になります。
また、ストレッチには副交感神経を優位にしてリラックスを促す効果もあると言われているため、1日の始まりや就寝前に行う事で、心身のリセットにもつながります。
科学的に分かっている「効果」と「注意点」
主な効果
ストレッチを行う事で以下の効果が得られると言われています。
- 関節可動域の拡大
- 筋肉の柔軟性向上
- 筋力向上
- 筋肥大
- 血圧低下などの循環器系の改善
注意点
- ストレッチの即時的な効果として最大筋力が低下すると言われています。しかし、運動前であれば、ストレッチとウォーミングアップを行う事で最大筋力の低下を予防できます。
- 怪我へのリスクはあまり変わらないと言われています。しかし、その中でも筋肉の損傷は軽減できる可能性があると言われているため、やはり行っておくのが良いでしょう。
ストレッチでは、何を目的に行うかが非常に重要です。目的によってストレッチの種類や時間が異なるため、まずは行う目的を明確にしましょう。
どれくらいの頻度・時間・回数でやればいい？
先ほどストレッチを行う目的が重要であると述べました。ここでは、身体を柔らかくするために実際にどれくらい行えばよいのかを整理していきます。
持続時間／１回あたり
- ストレッチの効果は、1回約4分が柔軟性向上に効果的であり、それ以上の時間では効果に変わりはないと言われています。
- 1回で4分の時間が取れない場合でも、複数回に分けて合計4分も同等の効果があります。
セット数/1日あたり
- セット数を増やしても柔軟性が大幅に改善したというデータは少ないです。1日1回でもしっかり効果が出ますし、時間的余裕があればセット数を増やしても良いでしょう。
頻度／１週間あたり
- 週に5回以上行った方が柔軟性改善に効果的と言われています。また、1週間のストレッチ時間の合計が10分を超えると良いとも言われていますので、少ない時間でも継続することが重要です。
ストレッチを習慣化するための工夫
ストレッチは「いつでも」「どこでも」できるのが強みですが、だからこそ「つい忘れてしまった」「時間がないから後で」「明日から」と後回しになりがちです。日常生活に取り入れて、習慣化を目指しましょう。
- 時間を固定する
「朝起きて5分」「お風呂上りの10分」など、場所と時間を決めることで“やる気”に頼らず習慣になります。 - 気づいたときにやってみる
テレビを見ながら膝裏を伸ばしたり、電子レンジで温めている間に行ってみたり、隙間時間を有効活用できると負担にならないです。 - セット数・時間をあまり多くしすぎない
最初から「30分ストレッチ」「全20種目」など無理な量にすると、続きません。まずは「5〜10分」「3〜5種目」からスタート。 - 記録をつける・見える化する
カレンダーで「今日ストレッチした✔︎」とマークする、スマホでリマインダーを設定するなど、達成感を得やすくする仕組みが有効です。 - 気分の変化を意識する
「ストレッチ後、肩が軽くなった」「背中が楽になった」という変化に意識を向けることで、「またやろう」という気持ちが高まります。 - 環境を整える
リビング・寝室など“ストレッチしやすいスペース”を決め、ヨガマットを敷く、音楽をかけるなど習慣化を助ける工夫も効果的です。
環境や道具を使用することでモチベーションも上がりやすく継続もしやすいです。私もストレッチポールを使用して行っているので、ぜひ参考にしてみてください。
また、ストレッチだけでなく、自宅で簡単に行える運動や道具の紹介もしているので気になる方はぜひそちらもご覧ください。
まとめ
ストレッチは「長時間よりも、適切な時間をコツコツ続ける」ことが最も効果的です。
1日たったの約4分を週5回のペースで継続することで、柔軟性の改善や疲れにくい身体づくりが期待できます。
また、ストレッチは“やり方”よりも“続け方”が重要です。朝や夜のルーティンに取り入れたり、ストレッチポールなどの道具を使って習慣化することで、無理なく継続できます。
身体を伸ばす時間は、自分の心と向き合うリラックスタイムでもあります。
毎日の小さな積み重ねが、確実に身体を変えていくので、まずはできる範囲から始めてみましょう。
今後もこのような身体に関する情報をお伝えしていきますので、1つでも参考になることがあれば幸いです。
コメント