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はじめに
膝の痛みでお悩みの方はとても多く、「運動した方がいいのか？」「休んだ方がいいのか？」と迷うことはありませんか？
実は、膝の痛みがあるときに避けた方がよい運動が存在します。
この記事では、理学療法士の視点から膝が痛いときに「避けた方がよい運動」と、「膝痛の改善におすすめな運動」をご紹介します。
膝の構造と痛みの原因
膝関節は、大腿骨・脛骨・膝蓋骨（お皿の骨）で構成され、体重を支える重要な関節です。
さらに、半月板や靭帯がクッションの役割を果たし、衝撃を吸収しています。
しかし、膝関節は人体の中でも負担が大きく、
- 加齢や肥満による変形性膝関節症
- 半月板や靭帯などの組織の損傷
- オーバーユース（使いすぎ）
といった原因で痛みを起こしやすい部位です。
「なぜこの運動が良くないのか？」を理解するには、膝の仕組みを知ることが大切です。
膝が痛いときに運動してもいいの？
膝に痛みがあるときでも、全く動かさないのは逆効果です。動かすことで血流が良くなり、筋肉の衰えも防げます。
ただし、以下のような症状があるときは運動を中止して、整形外科などを受診しましょう。
- 強い痛みで歩けない
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 急に膝が動かせなくなった
膝が痛いときにやってはいけない運動
① 深くしゃがみ込む動作
- スクワットを深く行う
- 和式トイレの姿勢
- 座り込んで立ち上がる動作
深く膝を曲げることで膝の軟骨や半月板に強い圧力がかかります。特に変形性膝関節症の方は、膝の関節面の摩耗が進行する原因となります。
② ジャンプやランニング
- ジョギング
- バスケットボールやバドミントンなど跳躍の多いスポーツ
着地の衝撃が膝への負担となり、痛みを悪化させます。体重が重い方は、膝にかかる衝撃も増加するため注意が必要です。
③ 膝をねじる運動
- サッカーの方向転換
- テニスやバレーの切り返し動作
膝をねじることで半月板損傷や靭帯損傷のリスクが高まります。ねじった際に膝に違和感や不安定感を感じたらすぐに運動を中止しましょう。
④ 痛みを我慢しての長時間歩行
- 「リハビリだから」と無理に歩きすぎる
- 痛みが強いのに散歩を長時間続ける
痛みや炎症が悪化し、回復が遅れる原因となります。
膝が痛いときにおすすめの運動
① 太もも前の筋肉を鍛える運動（大腿四頭筋）
- 椅子に座り、片足をまっすぐ前に伸ばして5秒キープ。
- 左右10回ずつ行いましょう。
膝を支える筋肉が強くなり、痛みを軽減します。変形性膝関節症の予防や改善に有効と言われています。
② ふくらはぎを鍛える運動（カーフレイズ）
- 立ったまま、かかとをゆっくり上げ下げ。
- 10〜15回を1日2セット。
膝への負担を和らげ、血流も改善します。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、むくみや冷えの改善にもつながります。
③ 膝に優しい有酸素運動
- 水中歩行
- エアロバイク
膝の負担が少なく、全身運動としても効果的です。通常の歩行よりも安全に行えます。
運動してもよいかのセルフチェック
「今日は運動しても大丈夫？」と迷ったら、次のチェックをしてみましょう。
- 歩いても痛みが強くならない
- 膝が腫れていない
- 夜間痛がない
これらがそろっていれば軽い運動はOKです。
逆に、運動後に痛みが1〜2日以上続く場合はやりすぎなので注意しましょう。
膝の痛みを和らげる生活習慣
- 体重管理：体重が1kg増えると膝には3〜4kg分の負担が増えると言われます
- 靴選び：クッション性のある靴を履く
- 姿勢：長時間同じ姿勢や正座やしゃがみ込みを避ける
- 冷え対策：血流が悪いと痛みが増えるため冷やさないように
- 道具を活用：膝サポーターやインソールをうまく活用しましょう
まとめ
膝が痛いときは「深いスクワット」「ジャンプ」「ねじる動作」「長時間歩行」を避けましょう。
代わりに、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛える運動がおすすめです。
また、膝の状態をセルフチェックしながら、生活習慣を見直すことも大切です。
もし強い痛みや腫れがある場合は、無理をせず整形外科を受診してください。
日々のちょっとした工夫と正しい運動で、膝の健康は大きく変わります。
無理のない範囲で、身体に優しい運動を取り入れてみてください。
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