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この記事では現役理学療法士がおススメする自宅で使える運動道具を紹介します。あくまで個人の意見です。一つでも参考になれば幸いです。
この記事を読むべき人
- 自宅で運動習慣をつけたいと思っている人
- 自宅でどんな運動をしたらいいかわからない人
- 道具は持っているが使い方はいまいちわからない人
こんにちは、理学療法士のトラ二スタです。
日々の仕事や家事、デスクワークで「なんか身体が重いな…」「肩が上がりにくい…」なんて感じていませんか？
さまざまな年齢や症状の方にリハビリや運動指導をしていますが、どんな運動をしたらいいかわからないといった悩みをよく耳にします。
そんな悩みを耳にするたびに運動道具を使うことをおススメしています。
今回は、私自身が自宅や現場で実際に使っていて効果を感じた、かつ患者さんからも評判の良かったおススメできる道具4選をご紹介します。
道具①：ストレッチポール
正しい姿勢は「寝て整える」姿勢改善の味方
私が自分自身にも、リハビリ現場でも最もよく使うアイテムがこの「ストレッチポール」です。特に腰痛・首の痛み・猫背・巻き肩・反り腰といった、姿勢不良に悩む方におすすめしています。
正直、最初は「ただ寝るだけで本当に効果があるの？」と半信半疑でした。しかし、試しに5分ほど寝てみると、肩の開きやすさや背中の軽さが違うことに気づきました。
日常でも手軽に使える
私は仕事中の昼休みやお風呂上りなどで使用しています。5分ほど寝たあとは、
- 「首回りがスッキリした」
- 「呼吸がしやすくなった」
- 「姿勢が戻った」
という実感があります。
リハビリでも運動前の準備として患者さんに使用してもらうこともあります。
使い方
- 仰向けで寝てリラックスする
→お腹や胸周りの筋肉を伸張する - 寝たままで胸を開く運動
→お腹や胸周りの筋肉を伸張する - 寝た状態で足を上げる運動
→足を上げてバランスを保つことで体幹に力を入れる
など無理なく簡単な動きが多いのもポイントです。
患者さんからの声
患者さんからも
- 「背中がまっすぐになって整う感じがする」
- 「肩がスッキリする」
- 「乗ってるだけでいいから楽」
という声も多くいただきます。
現代人は首が前に出る「フォワードヘッド姿勢」になりやすく、これが肩こりや疲労の原因になります。ストレッチポールを使えば、その姿勢をリセットするのに最適です。
科学的な根拠
実際に、ストレッチポールを用いた研究結果も示されています。
「ストレッチポールを用いたエクササイズが健常男性の体幹後屈可動域及び背臥位圧分布に及ぼす即時効果」
という論文(無作為化対照研究)があり、可動域の改善など即時的な効果が認められています。
「Effects of foam roller on pain intensity in individuals with chronic and acute musculoskeletal pain: a systematic review of randomized trials」
このシステマティックレビューでは、筋肉痛の軽減や疲労や関節可動域の改善が認められています。
始めるなら「寝るだけ」から
「姿勢改善したいけど何から始めればいいかわからない…」そんな方には、まずストレッチポールに”寝てみる”ことから始めてみてください。効果を実感できるはずです。
道具②：セラバンド(ゴムバンド)
使い勝手はナンバー1！筋力と姿勢を整える万能バンド
理学療法士なら絶対に1回は使ったことがあるセラバンド。私もリハビリ場面でよく使う道具の1つです。手にも足にも使用でき、運動のレパートリーは様々で筋力の維持や向上、姿勢の改善などに効果的です。
簡単な運動からきつい運動まで
色によって負荷量が異なるため軽い強度から思い強度まで対応できます。一色しかない場合も長さを変えることで負荷量を変えることができます。
また、ゴムを引っ張るときの力(筋肉を縮める動き)と、ゴムが戻ろうとするのをゆくり止める力(筋肉を伸ばしながら力を出す動き)を使って運動の強度を変えることもできます。
使い方
- ローテーターカフ(肩回り)
→肘を90度に曲げ、バンドを持って外側や内側に開く - 体幹筋(背中)
→前から引っ張り肩甲骨を内側に寄せる - 股関節周囲筋(中殿筋)
→横向きに寝た状態で太ももに巻き足を挙げる
回数の目安：
10～15回を2～3セット、週2～3回から始めましょう。痛みや違和感がない範囲で行ってください。
患者さんからの声
患者さんから
- 「いろんな運動に使いやすい」
- 「ゴムが伸び縮みするから効いてる感じがする」
- 「何種類も色があるから自分に合った強さで運動しやすい」
などの声をいただきます。
肩甲骨を開く・寄せる、肩回りや足首を安定させる筋肉を鍛えることでフォワードヘッドや猫背などの姿勢改善や四十肩・捻挫の予防に有効です。背中周りをしっかり動かすことで肩こりや呼吸もしやすくなります。
科学的な根拠
セラバンドを用いたチューブトレーニングは、多くの研究でその有効性が示されています。
「長腓骨筋と短腓骨筋の選択的な筋力トレーニングは可能か」
セラバンドを用いた足首のトレーニングで足首の捻挫予防に有効な筋肉が選択的に鍛えられるという結果を示しています。
「Effects of Resistance Exercise Program on Pain, Stress, Range of Motion, and Body Composition of Older Adults: A Randomized Controlled Trial」
このランダム化比較試験では、疼痛の軽減、可動域の改善、筋厚の増加が認められています。
始めるなら「引いて戻す」から
「普通の運動だと続かない」、「ジムに行かずに自宅でできる運動がしたい」
そんな方には、セラバンドでの簡単な運動からスタートしてみてください。きっと身体の変化を実感できます。
道具③：バランスディスク
”座るだけ”で姿勢と体幹が整う！ながらトレーニングの救世主
バランスディスクは日常生活でも取り入れやすい体幹トレーニングツールの1つであり、リハビリでも活用することが多いです。
ただ上に座るだけで不安定さが自然と体幹筋を鍛えてくれますし、長時間座ると腰や背中に疲れを感じる方にはおススメです。
デスクワーク中にも取り入れやすい
この道具の一番の魅力は、ながらトレーニングができることです。自宅でテレビを見るときやデスクワーク中にながらで体幹を鍛えることができます。
リハビリでは、バランス訓練として利用することもあります。バランスディスクの上に立つことでバランス能力を鍛えることができ、1つで２つの役割を持っていてリハビリでも使いやすいです。
使い方
- 椅子に置いて座る
→背筋を伸ばして座り体幹に力を入れる - 座った状態で足踏み
→足を上げバランスを保ち体幹に力を入れる - 上に乗る
→立って上に乗りバランスを保ち足首回りや体幹に力を入ります
無理せず短時間から始めることがコツです。最初は5分～10分で慣れてきたら徐々に時間を増やしましょう。
患者さんからの声
患者さんからは
- 「座ってみるとお腹に力を入れないといけないので意外と大変」
- 「バランスを取るのに力を入れるから自然と力が入りやすい」
- 「ちょっと足を上げるだけでもお腹に力が入る感じがする」
と意外と力を入れないといけないので見た目よりも効くと言われます。
デスクワークなどの長時間の座位で骨盤が後傾し、猫背になりやすいです。バランスディスクに座ると自然と骨盤が立ち、姿勢が整うだけでなく、体幹や骨盤周囲の筋肉にも力が入るため猫背や腰痛の予防になります。
科学的な根拠
バランスディスクを使用した運動は体幹筋の活性化やバランス機能の向上、捻挫の予防など様々な効果があると報告している研究があります。
「Surface electromyographic activity of trunk muscles during trunk control exercises for people after stroke; effect of a mobile and stable seat for rehabilitation」
安定した座面より不安定な座面(厳密にはバランスディスクではないですが)の方が体幹筋(多裂筋、脊柱起立筋、外腹斜筋)の筋活動が大きいと報告しています。
「バスケットボール選手における足関節捻挫予防のための動的バランストレーニングの効果」
バランスディスクの運動をした方が足首の捻挫が少なかったという結果を示しています。
始めるなら「座るだけ」から
忙しくて運動する時間がない方こそ、”ただ座る”だけで自然と姿勢改善ができるのがバランスディスクの強みです。
まずは、1日5分から椅子の上に置いて座ってみてください。きっと効果を実感できるはずです。
道具④：マッサージボール
ピンポイントで”コリ”に効く！手軽で効果的なセルフケア
マッサージボールはセルフケアに最適な道具の１つとしてよく紹介します。
肩・背中・お尻・ふくらはぎ・足裏など、手では届きにくい部分の筋肉を効果的にほぐせます。
壁と身体の間にボールを挟んだり、足の裏で踏んでコロコロするだけで筋肉がほぐれすっきりとするのを実感できます。
日常生活でも職場でもどこでも取り入れやすい
マッサージボールの魅力は、場所を選ばず短時間でも効果が感じられることです。
自宅でテレビを見ているときも職場でデスクワークをしているときも車や新幹線、飛行機での長距離移動でもいつでも使用できます。
また、自分で強さを調整できるので、安全に使用できるのも良いポイントです。
使い方
- 背中や肩甲骨周り
→壁や椅子と身体の間に置き、上下左右に転がしたり、圧迫する - 太ももやふくらはぎ
→軽く圧を加えながらボールを動かす - 足裏
→体重をかけて足裏全体で転がす
それぞれ30秒程度を目安に、痛気持ちいいと感じる強さで行いましょう。強くやりすぎると筋肉は逆に硬くなることもあるので、無理せずにリラックスしながら行うのが重要です。
患者さんからの声
患者さんからは
- 「自分で強くも弱くもできるし使いやすい」
- 「テレビを見ながら足で転がすだけだし楽にできる」
- 「使うと背中や肩回りが楽になる」
と簡単にできますし、即効性もあるので受け入れはかなりいいです。
デスクワークや立ち仕事のあとに足裏やふくらはぎ、お尻に使うと楽になります。特にふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれるため、血行が良くなり疲労感の軽減やリラックス効果に繋がります。
科学的な根拠
マッサージボールを使ったセルフケアは「セルフ・マイオファッシャル・リリース(SMR)」と呼ばれ多くの効果が報告されています。
「The Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance」
マッサージボールなどによるSMRは、関節可動域の改善、筋肉痛の軽減が認められています。
始めるなら「転がすだけ」から
「マッサージに行きたくても時間がない」、「肩や腰が重い」といった方にはマッサージボールで気になる部分を押して転がすだけでもすっきりします。
まずは、1日1分だけでもつらい場所から自分の手で整える習慣をぜひ取り入れてみてください。
まとめ
この記事では、現役理学療法士の視点から自宅で簡単に使える運動道具を紹介しました。
- ストレッチポール
→寝るだけで姿勢リセット。首や肩、背中のスッキリ感がすぐに実感できます。 - セラバンド(ゴムバンド)
→手軽に筋力トレーニングができる万能バンド。肩や股関節の機能改善に最適。 - バランスディスク
→座るだけで体幹トレーニング。猫背や腰痛予防にも◎。 - マッサージボール
→コリをピンポイントでほぐせるセルフケアアイテム。即効性が高く持ち運びにも便利です。
どれも自宅で使える・運動初心者でも続けやすい・効果を実感しやすいという三拍子そろった道具です。
買っただけでは効果は出ません。しかし、ちょっとした時間に無理なく取り入れるだけで、身体の調子は確実に変わってきます。
継続のための工夫として、
- 毎日決まった時間にやる（朝食前・寝る前など）
- 視界に入る場所に置いておく
- 家族や友人と一緒に取り組む(誰かと一緒だと続きやすい)
最後に
気になる道具があれば、まずは1つから試してみてください。
使い方がわからない・自分の症状に合うか不安、という方は、ぜひコメントでご相談ください。
体調管理やケアのヒントになれば嬉しいです！
※体調や痛みが強く日常生活に支障が出る場合はお近くの病院やかかりつけ医にご相談ください。
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