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「血圧が高いですね」と言われたことはありませんか？
血圧は健康診断で必ず測る指標ですが、
実は“数字の意味”を正しく理解している人は多くありません。
- 血圧の正常値はどれくらい？
- 少し高いだけでも危険？
- 下げる方法はある？
こんな疑問はありませんか？
本記事では、理学療法士の視点から
- 高い・低いと何が悪いのか
- 正しい測定タイミング
- 疾患との関連
- 科学的に証明されている血圧の下げ方
を、エビデンスに基づいて解説します。
血圧の正常値とは？
日本高血圧学会のガイドラインでは、血圧の基準は以下とされています。
- 正常：120/80mmHg未満
- 高値血圧：120〜129 / 80未満
- 高血圧：135/85mmHg以上（家庭血圧）
診察室血圧では140/90mmHg以上が高血圧です。
重要なのは、「少し高い」段階からすでに心血管リスクが上昇しているという点です。
血圧は“正常か異常か”の二択ではなく、連続的にリスクが上がります。
※家庭血圧は自宅でリラックスして測定する血圧で正常に近い数値が出やすいです。診察室血圧は病院などで測定する血圧のことで、少し緊張するため血圧は高くなると言われます。
血圧が高いと何が起こるのか？
高血圧が怖い理由は「症状がない」ことです。
また、高血圧は様々な疾患と強く関連します。
疾患との関連を調べた研究では、次のように報告されています。
“Large cohort studies have demonstrated that high blood pressure is an important risk factor for heart failure, atrial fibrillation, chronic kidney disease, coronary heart disease, and stroke.”
「大規模コホート研究により、高血圧は心不全、心房細動、慢性腎疾患、虚血性心疾患、脳卒中の重要な危険因子であることが示されている。」
― Fuchs FD, Whelton PK. High Blood Pressure and Cardiovascular Disease. Hypertension, 2020
DOI:10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14240
特に日本人は脳卒中のリスクが高いとされています。
血圧が10mmHg上がると、脳卒中リスクは約20〜30％増加すると報告されています。
つまり、135mmHgと155mmHgでは、将来のリスクは大きく異なります。
逆に、血圧が低いと何が起こる？
低血圧は高血圧ほど注目されませんが、注意が必要です。
起こりやすい問題
- めまい
- 立ちくらみ
- 転倒
- 失神
- 臓器への血流不足
特に高齢者では「起立性低血圧」が問題になります。
立ち上がった直後に20mmHg以上低下する場合、転倒リスクが有意に高まります。
実際に、立ちくらみがきっかけで転倒・骨折するケースも少なくありません。
血圧はいつ測るべき？
エビデンス上、最も信頼できるのは「家庭血圧」です。
推奨されている測定タイミングは：
- 朝（起床後1時間以内、排尿後、服薬前）
- 夜（就寝前）
それぞれ1分程度間隔をあけて2回測定し、平均値を取るのが理想です。
運動直後や入浴直後は避け、30分は空けるようにしましょう。
血圧計はどの種類がいい？
「上腕式」と「手首式」の2種類があります。
私は、上腕で測ることをおススメしています。
理由は、血圧は心臓から送り出される血液の圧を測るため、
心臓に近い上腕で測定するほうが誤差が少ないからです。
手首式は測定姿勢や高さの影響を受けやすい特徴があります。
日本高血圧学会でも、上腕式血圧計が推奨されています。
家庭用なら、国内メーカー（例：オムロンなど）の上腕式が使いやすく、データ記録機能がついているものも便利です。
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血圧を下げるために科学的に有効なこと
① 減塩
日本人の平均塩分摂取量は約10g。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では1日6g未満が推奨されています。
1日1g減らすだけでも血圧は1mmHg程度下がるとされています。
② 有酸素運動
運動に関しては、有酸素運動が推奨されています。
“Aerobic exercise reduces systolic and diastolic blood pressure in both hypertensive and normotensive adults.”
「有酸素運動は、高血圧者および正常血圧者のいずれにおいても収縮期・拡張期血圧を低下させる。」
― Whelton et al., Ann Intern Med, 2002
DOI：10.7326/0003-4819-136-7-200204020-00006
また、運動時間に関しては、150分以上です。
“Adults should engage in at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity per week.”
「成人は週150分以上の中等度有酸素身体活動を行うことが推奨される。」
― World Health Organization, Physical Activity Guidelines, 2020
DOI：10.1136/bjsports-2020-102955
上記の研究では、中等度は軽く息が切れる程度なので、少し早めのウォーキングを週に150分以上(1日30分を週に5回)で血圧が低下します。
③ 体重減少
体重も血圧と関連します。
“Weight loss of approximately 1 kg is associated with a reduction of about 1 mmHg in systolic blood pressure.”
「体重を約1kg減少させると、収縮期血圧はおよそ1mmHg低下することが示されている。」
― Judith EN et al. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.Hypertension, 2003
DOI：10.1161/01.HYP.0000094221.86888.AE
過度なダイエットではなく、少しずつの減量が血圧改善につながります。
本当に正しいダイエット方法はこちらの記事で解説してますので参考にしてくだい。
理学療法士として伝えたいこと
血圧は「今日高いかどうか」よりも
「長期的にどう管理しているか」が重要です。
そしてもう一つ重要なのは、
「低すぎる血圧にも注意すること」。
特に高齢者では、
過度な降圧が転倒つながる場合があります。
血圧管理は“下げればいい”ではなく
“適切にコントロールする”ことが大切です。
そして、理学療法士としては、血圧管理には運動療法が大事だと思います。
運動療法は、薬と同じくらいエビデンスのある治療です。
自宅で簡単にできる運動なども紹介してますので、参考にしてください。
まとめ
血圧管理は
- 正常値を理解する
- 高いリスクを知る
- 低い危険も理解する
- 正しく測定する
- 継続的に改善する
この5つが重要です。
症状がないからこそ、
「数字」と向き合う習慣が健康寿命を延ばします。
今日からまず、朝の血圧測定を始めてみてください。
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